Stimmt deine Atmung beim Workout?

Wir achten penibel darauf, was wir essen, und denken endlos darüber nach, welche Fitnessübungen am effektivsten sind – aber übersehen wir dabei vielleicht, welche Vorteile die richtige Atemtechnik bringen kann?

Wir tun es 22.000-mal am Tag: Atmen. Es ist eine Körperfunktion, die unbewusst abläuft und vom autonomen Nervensystem gesteuert wird. Sie hält uns am Leben, reichert unser Blut mit Sauerstoff an und ermöglicht es uns, Nahrung in Energie umzuwandeln. Wie lebenswichtig die Atmung ist, merken wir insbesondere beim Sport – wenn sich unser Brustkorb verengt, der Puls sich beschleunigt und die Muskeln förmlich nach Sauerstoffnachschub schreien.

Was also, wenn du die ganze Zeit über falsch geatmet hast? Wenn du dich beim Laufen praktisch selbst behindert hast oder dir beim Krafttraining die Puste ausgegangen ist, sodass du dein volles Potenzial gar nicht erst erreichen konntest? Anders gefragt: Was hättest du davon, bei jedem Training an deiner Atmung zu arbeiten? Zeit, der verlorenen Kunst des Atmens neues Leben einzuhauchen.

Was passiert mit unserer Atmung, wenn wir trainieren?

Eins vorweg: Es gibt kein „Patentrezept“ für die Atmung beim Workout. Verschiedene Trainingsarten und unterschiedliche Intensitäten erfordern unterschiedliche Atemtechniken. Grundsätzlich wird effizientes Atmen jedoch durch den O2- und CO2-Gehalt im Körper bestimmt, sagt Livvy Probert, Mitbegründerin und Leiterin der wissenschaftlichen Abteilung des Wellness-Unternehmens HAWQ.

„Wenn wir trainieren, verbrauchen die arbeitenden Muskeln Sauerstoff und produzieren Kohlendioxid“, erläutert Probert. „Das Gehirn stellt den erhöhten Kohlendioxidgehalt fest und steigert die Atemfrequenz, um den Gasaustausch zu fördern und die Muskeln mit mehr sauerstoffreichem Blut zu versorgen.“

Wenn du beim Sport die Luft anhältst oder zu schnell hechelst, kann dieses empfindliche Gleichgewicht aus den Fugen geraten, was sich auch auf andere wichtige Körperfunktionen auswirkt. Es besteht z. B. ein erhöhtes Dehydrierungsrisiko. „Wenn du die Luft anhältst, sinkt der Sauerstoffgehalt, weil die Lunge keine sauerstoffhaltige Luft bekommt, um die von den Muskeln verbrauchte Luft zu ersetzen“, so Probert.

Wenn wir hingegen zu schnell atmen (Hyperventilation), atmen wir mehr Kohlendioxid aus, wodurch der Kohlendioxidgehalt im Blut sinkt. „Ein geringerer Kohlendioxidgehalt begrenzt die Menge an Sauerstoff, die von den Körperzellen aufgenommen werden kann – unabhängig davon, wie viel Sauerstoff im Körper vorhanden ist.“ Diese Reaktion wird als „Bohr-Effekt“ bezeichnet.

„Ein niedrigerer Kohlendioxidgehalt macht das Hämoglobin sauerstoffaffiner, wodurch es schwieriger wird, die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen“, sagt Probert und fügt an, dass eine schlechte Atemtechnik auch dazu führen kann, dass das Zwerchfell nicht effektiv eingesetzt und der Beckenboden überaktiviert wird.

Wie du beim Sport atmen solltest

Okay, wenn du im Fitnessstudio weder die Luft anhalten noch hyperventilieren solltest, wie geht richtiges Atmen dann? „In der Regel ist es optimal, durch die Nase zu atmen“, meint Probert. Es sei denn, du trainierst mit einer so hohen Intensität, dass du das Gefühl hast, deine Lungenflügel durch die Nasenatmung nicht schnell genug füllen zu können.

Laut Craig Seaton, Atemtrainer im Fitnessstudio BLOK, besteht der häufigste Fehler beim Training darin, durch den Mund zu atmen, vor allem, wenn die Intensität steigt. „Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber es hat enorme Vorteile“, sagt er gegenüber Huel. „Die Nasenatmung filtert die Luft, die du einatmest, und sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff zu deinen Muskeln gelangt.“

Er erläutert, dass dies durch die Freisetzung von nasalem Stickstoffmonoxid (NO) geschehe, das in den Nebenhöhlen gebildet wird. NO ist ein Vasodilatator, das heißt, es erweitert die Blutgefäße, verbessert die Durchblutung und transportiert mehr O2 und CO2 durch den Körper. „Ziel ist es, durch die Nase ein- und auszuatmen, aber anfangs kannst du durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen, während du allmählich zur vollen Nasenatmung übergehst“, fasst Seaton zusammen.

Wenn die Intensität deines Trainings zunimmt, empfiehlt Livvy Probert, dich darauf zu konzentrieren, langsam und im Takt der Übung zu atmen, um die Leistung zu optimieren und die Ermüdung zu verringern. „Deine Atmung sollte langsam und tief sein. Beim Einatmen sollte sich dein Bauch ausdehnen, nicht nur dein Brustkorb. In der Folge solltest du eine spürbare Verbesserung deiner Leistung feststellen.“

Zu den Anzeichen, die für eine Verbesserung sprechen, gehören eine geringere wahrgenommene Anstrengung bei der Wiederholung von Trainingseinheiten, die Fähigkeit, schwerere Gewichte zu heben oder mehr Sätze und Wiederholungen zu absolvieren. „Wenn du mit einer Smartwatch arbeitest, stellst du vielleicht einen Rückgang deiner Ruheherzfrequenz, eine niedrigere Herzfrequenz beim Cardio oder eine Verringerung deiner Atemfrequenz im Ruhezustand fest“, ergänzt Probert. „Und eventuell fällt dir auf, dass du unbewusst durch die Nase atmest.“

So passt du deine Atmung deinem Workout an

Es wird zwar davon abgeraten, den Atem anzuhalten, doch Probert erklärt, dass kontrolliertes Ein- und Ausatmen bei statischen Übungen wie Planking zu einer optimalen Beanspruchung des Zwerchfells und der Kernmuskulatur führen könne.

Das Valsalva-Manöver ist eine weitere Atemtechnik, die häufig von Kraftdreikämpfern und Olympioniken angewendet wird, um den Druck im Bauchraum zu erhöhen und so die Wirbelsäule zu stabilisieren. Und so geht’s: Tief Luft holen, den Atem anhalten, die Luftröhre im Hals verschließen (wie beim Husten) und im Bauch Druck aufbauen, als ob du zur Toilette gehen müsstest.

Unabhängig vom Workout empfiehlt Craig Seaton standardmäßig 5 bis 10 Minuten tiefes Atmen vor jedem Training, um „das Potenzial des Körpers zu maximieren und ihn komplett mit Sauerstoff zu versorgen“. Dennoch, so sagt er, funktioniert beim Laufen die Nasenatmung am besten.

So passt du deine Atmung deinem Workout an

Es wird zwar davon abgeraten, den Atem anzuhalten, doch Probert erklärt, dass kontrolliertes Ein- und Ausatmen bei statischen Übungen wie Planking zu einer optimalen Beanspruchung des Zwerchfells und der Kernmuskulatur führen könne.

Das Valsalva-Manöver ist eine weitere Atemtechnik, die häufig von Kraftdreikämpfern und Olympioniken angewendet wird, um den Druck im Bauchraum zu erhöhen und so die Wirbelsäule zu stabilisieren. Und so geht’s: Tief Luft holen, den Atem anhalten, die Luftröhre im Hals verschließen (wie beim Husten) und im Bauch Druck aufbauen, als ob du zur Toilette gehen müsstest.
Unabhängig vom Workout empfiehlt Craig Seaton standardmäßig 5 bis 10 Minuten tiefes Atmen vor jedem Training, um „das Potenzial des Körpers zu maximieren und ihn komplett mit Sauerstoff zu versorgen“. Dennoch, so sagt er, funktioniert beim Laufen die Nasenatmung am besten.

„Mit dem Mund nach Luft zu schnappen, imitiert einen unkontrollierten Panikzustand“, erklärt er. „Langsame, gleichmäßige, volle Atemzüge durch die Nase haben dagegen eine beruhigende Wirkung auf den Körper und bringen dem Herz und dem Herz-Kreislauf-System bei, effizienter zu arbeiten.“

Übertragen auf die Praxis, empfiehlt Seaton die folgenden drei Schritte, um beim Laufen effektiver zu atmen:

Beginne mit 20 vollen Atemzügen. Atme tief durch den Mund ein und aus, atme tief in den Bauch, kontinuierlich und ohne Pause. „Dadurch wird der Körper vollständig mit Sauerstoff versorgt und das Zwerchfell geöffnet“, sagt er. „Sieh’s als Aufwärmübungen für deine Lunge, den Motor deines Workouts.“

Dann, wenn du mit dem Laufen startest, solltest du so langsam und gleichmäßig wie möglich durch die Nase atmen. „Vielleicht musst du dein Tempo drosseln, bis du den Dreh raushast, aber bald wirst du wieder schneller werden, sobald dein Herz-Kreislauf-System stärker und effizienter wird“, sagt er. Nach dem Training schlägt Seaton vor, dich 6 bis 10 Minuten auf die Wechselatmung (siehe unten) zu konzentrieren, um deinen Herzschlag zu beruhigen und die Energie durch deinen Körper fließen zu lassen.

Wenn du deine Nasenatmung beim Sport noch optimieren willst, kannst du deinen Mund zusätzlich mit Klebeband abkleben (wie du es vielleicht schon in der Insta-Timeline einiger Läufer gesehen hast). „Das ist eine wirklich hilfreiche Technik“, findet Seaton und fügt an, dass es auch gegen Schnarchen helfe (solange deine Nase nicht verstopft ist).

Kannst man seine Atemkapazität steigern?

Seaton bringt den Teilnehmern seiner Atemkurse verschiedene Atemtechniken bei, die dazu beitragen, die Atemkapazität zu erhöhen. Hier sind drei Techniken, die du jetzt gleich ausprobieren kannst.

Volle Atemzüge

Seaton empfiehlt: „Atme 20 Mal voll und tief durch den Mund ein und aus. Beim letzten Atemzug hältst du die Luft so lange an, wie es sich angenehm anfühlt, und bleibst dabei im Ruhezustand, bevor du ausatmest und wieder zu normalen Atemzügen übergehst.“

Wechselatmung

Seaton empfiehlt: „Halte dein rechtes Nasenloch vorsichtig zu und atme durch das linke aus, dann atme durch das linke ein. Kurz beide Nasenlöcher zusammenzupressen, dann das rechte Nasenloch öffnen. Atme jetzt durch die rechte Seite aus und dann wieder ein. Halte die rechte Seite wieder zu und wiederhole das Ganze auf der linken Seite. Diesem Muster 6 bis 10 Minuten lang folgen.“

Ballonatmung

Seaton empfielt: „Atme bis zu 30 % deiner Lungenkapazität ein, halte den Atem 5 Sekunden lang an, dann atme die nächsten 30 % ein, halte den Atem weitere 5 Sekunden lang an und atme anschließend vollständig ein. Halte die Luft 5 Sekunden lang an und „schnappe“ dreimal kurz Luft durch die Nase. Halte die Luft ein letztes Mal 5 Sekunden an und atme dann aus. 8- bis 10-mal wiederholen.“