Kann Essen die Stimmung verbessern?

Wir haben alle schon einmal gehört, dass Schokolade ein echter Stimmungsaufheller sein soll oder dass zu viel Junkfood reizbar macht. Aber was ist dran an diesen Behauptungen und gibt es bestimmte Nahrungsmittel, die sich auf unsere Laune auswirken? In unserem Artikel erfährst du mehr darüber.

Endorphine

Schokolade kann uns tatsächlich in gewisser Weise glücklich machen. Wenn wir dunkle Schokolade essen, werden die natürlichen Antidepressiva des Körpers in Form von Endorphinen, Serotonin und Dopamin ausgeschüttet. Leider scheint diese Wirkung nur kurz anzuhalten^[1].

Endorphine werden unter Einfluss von Stress, Schmerzen und Angst freigesetzt, um die Symptome zu lindern und positive Empfindungen zu verstärken^[2]. Sie sind auch verantwortlich für das bekannte „Runner’s High“, das Läufern neuen Schwung verleiht. Unser Körper produziert von Natur aus Endorphine und setzt sie verstärkt frei, wenn wir essen^[3]. Besonders interessant sind dabei Chilis. Das Capsaicin, das den Schoten ihre Schärfe verleiht, vermittelt unserem Gehirn den Eindruck, wir hätten Schmerzen, woraufhin mehr Endorphine ausgeschüttet werden^[4].

Serotonin

Serotonin übernimmt mehrere wichtige Funktionen und unterstützt unter anderem die Stimmungsregulation. Es entsteht durch Umwandlung der Aminosäure Tryptophan, die wir mit der Nahrung aufnehmen. So können wir Serotonin zwar nicht direkt mit dem Essen zuführen, dafür aber die notwendige Aminosäure, die vor allem in Nüssen, Käse, rotem Fleisch und anderen proteinreichen Lebensmitteln vorkommt.

Der Großteil des Serotonins wird über das Darmnervensystem freigesetzt und wandert dann zum Gehirn. Es besteht nachweislich ein Zusammenhang zwischen einem gesunden Darmmikrobiom (den „guten“ Bakterien in unserem Darm) und einer erhöhten Serotoninproduktion^[5]. Achte deshalb darauf, genügend lösliche Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Hafer, Bohnen, Linsen und Obst zu dir zu nehmen.

Dopamin

Dopamin wirkt auf vielfältige Weise und spielt unter anderem eine Rolle für unsere emotionalen Reaktionen. Unser Körper produziert das Hormon aus der Aminosäure Tyrosin. Wie festgestellt wurde, erhöht der in Kurkuma enthaltene Wirkstoff Kurkumin den Dopaminspiegel^[6].

Lebensmittel mit niedrigem und hohem GI

Mahlzeiten, die vor allem Bestandteile mit niedrigem GI (glykämischem Index) enthalten, etwa Hafer, brauner Reis und Vollkornpasta, eignen sich hervorragend als nachhaltige Energielieferanten. Da sie langsam verdaut werden, helfen sie uns, länger konzentriert zu bleiben, und können sogar die kognitiven Fähigkeiten verbessern^[7]. Lebensmittel mit hohem GI, zum Beispiel Kuchen, Süßigkeiten und stark zuckerhaltige Speisen, lassen den Energiehaushalt absacken und machen müde. Eventuell spüren wir einen kurzen Energieschub, der aber schnell wieder nachlässt.

Ausreichende Nährstoffzufuhr

Wir brauchen eine Reihe essenzieller Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, um gesund zu bleiben. Einige davon sind auch für die Hirnfunktion von entscheidender Bedeutung.

• Magnesium wird zwar vor allem für die Regulation des Energiehaushalts und die Muskel- und Nervenfunktion benötigt, trägt aber auch einen kleinen Teil zur Gesundheit des Gehirns bei. Man vermutet, dass es die Konzentration einiger anderer Neurotransmitter erhöht und damit Stress und Angst entgegenwirkt^[8]. Reichlich Magnesium liefern dir Lebensmittel wie Grünkohl, Spinat, Samen und Kerne.
• Auch Cholin spielt für die Hirngesundheit eine Rolle. Typische cholinreiche Lebensmittel sind Eier, Lachs und Rindfleisch.
• Chrom ist ein weiteres wichtiges Mineral und an der Serotoninproduktion beteiligt. Brokkoli und Kartoffeln aber auch Vollkornprodukte wie brauner Reis und Hafer zeichnen sich durch einen hohen Chromgehalt aus.
• Omega-3-Fettsäuren sind in unserer Ernährung unverzichtbar. Eine gute Versorgung mit diesen essenziellen Fettsäuren kann ebenfalls zum Abbau von Angstgefühlen und Stress beitragen^[9]. Besonders gute Omega-3-Quellen sind fettreicher Fisch, Meeresalgen, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

Genug trinken

Acht Gläser am Tag – das hat wahrscheinlich jeder schon mal gehört, denn ausreichend zu trinken ist wirklich wichtig für unseren Körper und unsere Stimmung. Auch unsere Konzentrationsfähigkeit profitiert von einer regelmäßigen Flüssigkeitszufuhr. Gerade Wasser eignet sich ganz hervorragend, da es die Nährstoffversorgung des Gehirns fördert und die Gedächtnisleistung, Aufmerksamkeit und Stimmung verbessert^[10].

Huel

Wenn du nicht weißt, wie du all die stimmungsfördernden Lebensmittel in deinem Speiseplan unterbringen sollst, ist Huel genau das Richtige für dich. Es enthält alle 26 wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Cholin, dazu Kohlenhydrate mit niedrigem GI, essenzielle Omega-3-Fettsäuren, pflanzliches Protein und nur wenig Zucker. Das macht Huel zur perfekten Wahl, wenn du dich vollständig und hochwertig ernähren möchtest.

Das Fazit lautet also: Zahlreiche Lebensmittel enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die deiner Stimmung zuträglich sein können. Für deine Gesundheit kommt es darauf an, dass du alle Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht.

Quellen

1. PubMed. Immediate effects of chocolate on experimentally induced mood states. 2007. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17597253
2. PubMed. Biochemistry, Endorphin. 2020. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/#_article-21114_s3_
3. PubMed. The effects of nutrients on mood. 1999. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10610080
4. PubMed. Acute Effects of Capsaicin on Proopioimelanocortin mRNA Levels. 2012. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3372568/
5. PubMed. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Available from: 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393509/
6. PubMed. Curcumin modulates dopaminergic receptor, CREB and phospholipase c gene expression in the cerebral cortex. 2010. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2890658/
7. PubMed. The Influence of Glycemic Index on Cognitive Functioning: A Systematic Review of the Evidence. 2014. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951795/
8. PubMed. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress. 2017. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
9. PubMed. Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. 2018. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087749/
10. PubMed. Water, Hydration and Health. 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/