Die 26 essenziellen Vitamine und Mineralien – Mängel und Toxizität

Auf dieser Seite haben wir einige der Probleme zusammengefasst, die auftreten können, wenn du mit deiner täglichen Ernährung nicht genug der in Huel enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst. Außerdem geht es auch um einige Probleme, die durch eine übermäßige Zufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgelöst werden.

Vitamin A

Vitamin-A-Mangel ist weltweit die Hauptursache für vermeidbares Erblinden bei Kindern und erhöht das Risiko von Erkrankungen und Todesfällen^[1]. Er stellt in mehr als der Hälfte aller Länder ein ernstzunehmendes Problem dar, allerdings sind vor allem ärmere Regionen betroffen^[1].

Bei schwangeren Frauen kann Vitamin-A-Mangel zu Nachtblindheit führen und er erhöht die Müttersterblichkeit^[1].

Vitamin A ist besonders wichtig für die Haut- und Augengesundheit^[2].

Vitamin D

Laut Daten der britischen Behörden weist bis zu ein Viertel der Bevölkerung einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut auf^[3]. Wir sind in der Lage, Vitamin D mithilfe direkter Sonneneinstrahlung selbst zu bilden^[4]. Ein Mangel an Vitamin D tritt aufgrund der geringeren Anzahl von Sonnenstunden insbesondere während der Herbst- und Wintermonate auf^[4].

Vitamin D erfüllt diverse wichtige Funktionen. Es hilft beispielsweise dabei, die Calcium- und Phosphatmenge im Körper zu regulieren^[5].

Zu wenig Vitamin D kann bei Kindern und Erwachsenen Rachitis und Osteomalazie zur Folge haben, die durch Schwäche und Schmerzen gekennzeichnet sind, da es den Knochen an Calcium fehlt^[3].

Vitamin E

Ein Vitamin-E-Mangel ist unwahrscheinlich, da jeglicher Überschuss von Natur aus im Körper gespeichert wird^[6].

Allerdings ist es wichtig, die empfohlene tägliche Menge einzuhalten, da es sich um ein Antioxidans handelt. Ein Antioxidans verhindert Oxidation und damit verbundene mögliche Folgeschäden, die beispielsweise durch freie Radikale verursacht werden^[7]. Vitamin E hat unter anderem Einfluss auf die Hautgesundheit und die Regulierung und Stärkung der Immunreaktion^[8].

Vitamin K

Vitamin K hat mehrere wichtige Funktionen. Es wird zum Beispiel für die Blutgerinnung benötigt, sorgt also für die ordnungsgemäße Wundheilung^[9]. Weiterhin reguliert Vitamin K zusammen mit Vitamin D das Calcium im Körper und ist somit relevant für die Knochengesundheit^[9].

Der Körper benötigt Vitamin K nur in geringen Mengen, sodass ein Mangel nur selten auftritt. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist dennoch wichtig, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten^[10].

Mehr über Vitamin K2 erfährst du hier in unserem Artikel.

Vitamin C

Ein Mangel an Vitamin C führt zu Skorbut^[11].

Vitamin C (auch Ascorbinsäure genannt) ist für den Körper unabdingbar, da es für die Collagenbildung benötigt wird^[12]. Ohne Vitamin C kann kein neues Collagen produziert werden, was zum Zerfall der Körpergewebe und damit zu den Symptomen der Skorbut führt. Dazu zählen unter anderem^[13]:

• Muskel- und Gelenkschmerzen
• Müdigkeit
• rote Flecken auf der Haut
• Blutungen und Schwellungen des Zahnfleischs

Vitamin C ist außerdem ein Antioxidans und regeneriert andere Moleküle wie Vitamin E, sodass diese mehrfach antioxidativ wirken können^[12].

Du müsstest sehr viel Vitamin C durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, um die Obergrenze der unbedenklichen Menge zu erreichen. Sehr große Mengen über längere Zeiträume können bei besonders anfälligen Personen allerdings zu Nierensteinen führen^[14].

Thiamin

Thiamin (Vitamin B1) ist wichtig für den Energiestoffwechsel, dabei insbesondere für den Kohlenhydratstoffwechsel^[15]. Weiterhin spielt es eine entscheidende Rolle für die Muskelkontraktion und die Übertragung von Nervensignalen^[15].

Thiamin-Mangel ruft die Beriberi-Krankheit hervor und kann Schwäche, Müdigkeit, Psychosen und Nervenschäden zur Folge haben^[16].

Die Erkrankung kommt nur selten vor, wobei das höchste Risiko bei Alkoholikern besteht^[16].

Riboflavin

Riboflavin (Vitamin B2) ist wie Thiamin am Energiestoffwechsel beteiligt. Zudem trägt Riboflavin zur Gesundheit von Haut, Augen und Nervensystem bei^[17].

Ernährungsbedingter Riboflavinmangel (Ariboflavinose) kann sich durch verschiedene Symptome äußern, unter anderem durch Heiserkeit, Cheilosis (Schäden an den Lippen), normozytische, normochrome Anämie sowie Mundwinkelrhagaden (eingerissene Mundwinkel)^[18]. Ohne Riboflavin kann der Körper verschiedene andere Vitamine wie Folat nicht verarbeiten, sodass mit einem Riboflavinmangel ein Mangel an weiteren Vitaminen einhergeht^[19].

Niacin

Niacin (Vitamin B3) ist die allgemeine Bezeichnung für Nicotinsäure sowie Nicotinamid/Niacinamid.

Auch Niacin ist wichtig für den Körper, um aus der Nahrung Energie zu gewinnen. Außerdem sorgt es für die ordnungsgemäße Funktion von Nervensystem und Leber^[20].

Eine zu hohe Niacinzufuhr ist im Grunde nur durch Nahrungsergänzungsmittel und nicht durch Essen möglich. Bei zu langer Einnahme in hohen Dosen können Leberschäden die Folge sein^[21].

Vitamin B6

Das häufig als Pyridoxin bezeichnete Vitamin B6 ist eigentlich eine Gruppe von sechs Verbindungen. Vitamin B6 erfüllt eine Reihe von Funktionen und ist besonders wichtig für den Proteinstoffwechsel^[22]. Vitamin B6 ist eine Schlüsselkomponente bei der Bildung von Hämoglobin, also des Stoffes in den roten Blutkörperchen, der Sauerstoff durch den Körper transportiert^[23].

Darüber hinaus spielt Vitamin B6 zusammen mit Jod eine entscheidende Rolle für die Produktion der Schilddrüsenhormone^[24]. Eine überaktive Schilddrüse benötigt mehr Vitamin B6, weshalb bei Menschen mit dieser Erkrankung [A1] Muskelschwäche durch Vitamin-B6-Mangel sehr häufig auftritt^[24].

Zu große Menge Vitamin B6 über einen langen Zeitraum können Nervenschäden verursachen. Sollte dies über mehrere Monate der Fall sein, können die Schäden irreversibel werden^[23].

Folat

Folat oder Folsäure (auch bekannt als Vitamin B9) sorgt zusammen mit Vitamin B12 für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen^[25]. Folat reduziert außerdem das Risiko von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida bei ungeborenen Kindern, weshalb eine ausreichende Zufuhr während der Schwangerschaft besonders wichtig ist^[26].

Aufgrund der Bedeutung von Folat für die Bildung roter Blutkörperchen kann ein Mangel zu Anämie führen, die Müdigkeit, Durchfall, Appetitverlust, Herzrasen und Verhaltensstörungen verursacht^[27].

Vitamin B12

Das auch als Cobalamin bezeichnete Vitamin B12 übernimmt im Körper ähnliche Funktionen wie Folat. Es unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und ist relevant für Hirngesundheit und DNA-Synthese^[28].

Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich in denselben Symptomen äußern wie Folatmangel und führt zu mangelbedingten Anämien wie etwa perniziöser Anämie^[27].

Pantothensäure

Pantothensäure wird auch Vitamin B5 genannt. Wie alle B-Vitamine spielt auch Pantothensäure eine Rolle bei der Energiegewinnung aus Nahrungsmitteln und insbesondere aus Fettsäuren^[29].

Ein Mangel an Pantothensäure kann zu Müdigkeit, chronischem Stress und Depressionen führen. Es ist allerdings schwierig, die Symptome zuzuordnen, da diese Art von Vitaminmangel nur selten vorkommt und häufig zusammen mit anderen Mangelerscheinungen auftritt^[30].

Biotin

Biotin ist auch unter der Bezeichnung Vitamin B7 bekannt.

Es wird für den Stoffwechsel aller drei Makronährstoffe benötigt^[31]. Über die Nahrung müssen nur geringe Mengen aufgenommen werden, da unsere Darmflora in der Lage ist, Biotin für den Körper zu produzieren^[32].

Cholin

Bei Cholin handelt es sich zwar um ein nicht essenzielles B-Vitamin, dennoch ist es wichtig für die Zellmembranen sowie die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin, der für Erinnerungsvermögen und Muskelkontrolle benötigt wird^[33].

Ein Mangel an Cholin ist unwahrscheinlich, kann aber Muskelschäden und eine nichtalkoholische Fettleber (NAFLD) hervorrufen^[34].

Kalium

Kalium ist ein grundlegendes Elektrolyt und damit unentbehrlich für den Flüssigkeitshaushalt des Körpers^[35]. Weiterhin spielt es eine entscheidende Rolle für die Signalübertragung im Nervensystem sowie die Kontraktion der Muskeln, dabei insbesondere für die des Herzens^[35].

Eine übermäßige Kaliumaufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel kann Magenschmerzen und Durchfall verursachen. Ein hoher Kaliumspiegel kann zudem auf eine Nierenerkrankung zurückzuführen sein^[36].

Natrium und Chlorid

Das meiste Chlorid wird durch Salz (Natriumchlorid) aufgenommen, ein Mangel tritt dementsprechend nur selten auf. Übermäßiger Salzkonsum dagegen ist aufgrund des hohen Gehalts in alltäglichen Nahrungsmitteln sehr verbreitet.

Natrium und Chlorid sind Elektrolyte, die den Flüssigkeitshaushalt des Körpers im Gleichgewicht halten. Natrium trägt außerdem zusammen mit Kalium zur Übertragung von Nervenreizen bei^[37], während Chlorid als essenzieller Bestandteil der Magenflüssigkeiten die Verdauung unterstützt^[38].

Eine zu übermäßige Salzzufuhr steht im Zusammenhang mit erhöhtem Blutdruck (Hypertonie), der wiederum das Risiko von Schlaganfällen oder Herzinfarkten steigert^[39].

Calcium

Als Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen ist Calcium der Mineralstoff, der im Körper in der größten Menge vorkommt.

Calcium ist notwendig für die Muskelkontraktion, weshalb ein kurzzeitiger Mangel Muskelkrämpfe, Verhärtungen und eingeschränkte Beweglichkeit zur Folge haben kann^[40].

Wichtig ist eine gute Calciumversorgung während der Phasen der Knochenbildung, das heißt als Baby und dann noch einmal von der Pubertät bis zum Alter von etwa 30 Jahren, und das insbesondere bei Frauen^[41]. Ein unzureichende Calciumzufuhr in diesen Phasen kann im höheren Alter zur Glasknochenkrankheit (Osteoporose) führen, bei der durch Knochenschwund das Risiko von Brüchen erheblich ansteigt^[42].

Calciumvergiftungen kommen zwar nur selten vor, zu den akuten Symptomen zählen jedoch Müdigkeit, Muskelschwäche, Nierensteine und Verstopfung. Langfristig überhöhte Calciumzufuhr kann mit einem gesteigerten Risiko einhergehen, eine Reihe von Erkrankungen zu entwickeln^[43]. Zu viel Calcium kann außerdem die Eisenresorption einschränken^[44].

Phosphor

Phosphor ist ein Mineral, das zusammen mit Calcium für starke Knochen und Zähne sorgt^[45]. Weiterhin unterstützt Phosphor die Energiegewinnung aus der Nahrung^[46].

Akute Überdosierung von Phosphor-Ergänzungsmitteln kann zu Durchfall und Magenschmerzen verursachen^[45]. Die Einnahme großer Mengen über einen langen Zeitraum bei gleichzeitigem Fehlen einer entsprechenden Calciumzufuhr kann das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen^[47].

Magnesium

Magnesium ist wichtig für den Energiehaushalt sowie für die Muskel- und Nervenfunktion^[48].

In hohen Dosen über einen kurzen Zeitraum kann Magnesium Durchfall, Übelkeit, Erbrechen und Magenkrämpfe hervorrufen^[49].

Eisen

Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff, der im Körper mehrere wichtige Aufgaben erfüllt. Am besten bekannt ist es für seine Rolle als Schlüsselkomponente des Hämoglobins, das es den roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff zu transportieren^[50].

Eisenmangel, der zu Eisenmangelanämie führen kann, ist weltweit eine der am häufigsten auftretenden Arten von Mikronährstoff-Mangel^[51]. Besonders betroffen sind menstruierende Frauen aufgrund des monatlichen Blutverlusts^[50].

Einmalige übermäßige Eisenzufuhr kann Verstopfungen, Übelkeit und Erbrechen verursachen, besonders dann, wenn dazu keine Nahrung aufgenommen wird^[52].

Zink

Zink ist relevant für das Immunsystem, unter anderem bei der Wundheilung, sowie für Wachstum und Entwicklung^[53].

Schätzungen gehen davon aus, dass rund zwei Milliarden Menschen von Zinkmangel betroffen sind^[54]. Bei Kindern kann dieser zu Wachstumshemmungen und sowie einem geschwächten Immunsystem mit erhöhtem Infektionsrisiko führen^[53].

Die Einnahme von Zink in hohen Dosen über einen langen Zeitraum reduziert die Kupferaufnahme des Körpers. Das kann Anämie zur Folge haben und die Knochen schwächen^[55].

Kupfer

Aufgrund seiner antioxidativen Schutzwirkung und Mitwirkung bei der Bildung weißer Blutkörperchen spielt Kupfer eine entscheidende Rolle im Immunsystem^[56]. Außerdem wird es für den Eisenstoffwechsel und damit für die Hämoglobinproduktion benötigt^[57].

Sowohl Kupfermangel als auch -vergiftung kommen relativ selten vor^[58]. Die Zufuhr von Kupfer in hohen Dosen kann Magenschmerzen, Durchfall und Übelkeit hervorrufen^[57].

Mangan

Bei Mangan handelt es sich um ein Spurenelement, das am Nahrungsstoffwechsel zur Gewinnung beteiligt ist^[59]. Weiterhin weist es pro- und antioxidative Effekte auf^[60].

Manganvergiftungen sind zum Teil auf die prooxidative Wirkung zurückzuführen, die zu einer übermäßigen oxidativen Belastung des Körpers führt^[61]. Vergiftung durch Einnahme ist sehr selten im Vergleich zur Vergiftung durch Einatmen und nur beim Verzehr von Ergänzungsmitteln über einen langen Zeitraum zu erwarten^[60].

Selen

Selen ist ein Spurenelement, das eine wichtige Rolle für die Funktion des Immunsystems spielt sowie eine starke antioxidative Wirkung aufweist, die Schäden an Zellen und Gewebe entgegenwirkt^[62].

Zu viel Selen über einen längeren Zeitraum verursacht Selenose. Zu den möglichen Symptomen zählen unter anderem Haar- und Nagelausfall sowie Hautausschläge und Störungen des Nervensystems^[63].

Chrom

Das Spurenelement Chrom unterstützt die Wirkung von Insulin^[64]. Dadurch ist es wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und man vermutet, dass es auch bei Diabetes Typ 1 und 2 eine Rolle spielt^[65].

Laut EFSA (nationaler Gesundheitsdienst in Großbritannien und Irland) liegen nicht genügend Forschungsergebnisse vor, um konkrete langfristige Auswirkungen übermäßiger Chromzufuhr zu belegen^[66].

Molybdän

Molybdän ist ein Spurenelement, das die Bildung und Aktivierung einiger Enzyme unterstützt, die an der Körperentgiftung sowie an der Reparatur und Bildung genetischen Materials beteiligt sind^[67].

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Molybdän-Ergänzungsmittel Gelenkschmerzen hervorrufen können, auch wenn die Toxizität von Molybdän relativ gering zu sein scheint^[68].

Jod

Jod wird für die Synthese der Schilddrüsenhormone benötigt. Diese Hormone steuern den Stoffwechsel des Körpers und sorgen für eine ordnungsgemäße Entwicklung von Knochen und Gehirn^[69].

Das erste Anzeichen von Jodmangel ist oft eine vergrößerte Schilddrüse (Struma). Im weiteren Verlauf kann die geistige Leistungsfähigkeit nachlassen, bei Kindern sind Störungen bei Wachstum und Gehirnentwicklung möglich^[70].

Die Einnahme großer Mengen Jod über längere Zeiträume kann ähnliche Symptome wie Jodmangel hervorrufen. Dazu zählt unter anderem die Struma. Eine weitere Folge können Gewichtszunahme und Übelkeit sein^[70].

Zusammenfassung

Huel enthält mindestens 100 % der empfohlenen Tagesmenge aller aufgeführten Vitamine und Mineralstoffe. Wenn die empfohlene Tagesmenge überschritten wird, geschieht dies aufgrund der damit einhergehenden gesundheitlichen Vorteile und/oder um der Bioverfügbarkeit Rechnung zu tragen. Die Bioverfügbarkeit gibt die Menge eines Nährstoffs an, die der Körper über den Verdauungstrakt aufnimmt. Weiterhin sind sämtliche Vitamine und Mineralstoffe in Huel ausschließlich in unbedenklicher Menge enthalten.

Weitere Informationen dazu findest du in unseren Artikeln Über die Vitamine & Mineralien in Huel Produkten und Wie gut werden die Vitamine und Mineralien in Huel resorbiert?

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