Die Wahrheit über Low-Carb-Diäten

Der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate gilt geradezu als Allheilmittel unter den Diäten. Doch Ernährung ist komplex und eine Lösung kann nicht die Antwort auf alle Probleme sein. Wie viele der Behauptungen über Low-Carb-Diäten sind also wahr? Das erfährst du in diesem Artikel.

Was ist eine Low-Carb-Diät?

Es gibt keine festen Regeln dafür, was eine kohlenhydratarme Ernährung ist und was nicht. Im Allgemeinen sind im Rahmen einer moderaten Low-Carb-Diät etwa 150 g Kohlenhydrate pro Tag zulässig^{[1, 2]}.Damit würden Kohlenhydrate 30 % der täglichen Energiezufuhr von 2.000 kcal ausmachen^[1]. Abgesehen davon könnte auch eine Ernährung mit 45 % Kohlenhydraten als kohlenhydratarm gelten^[3], da dieser Kohlenhydratanteil 50 % unter dem einer typischen westlichen Ernährung liegt^{[4, 5]}. Eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät umfasst weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag^[6]. In unserem Artikel Was ist eine ketogene Ernährung? erfährst du mehr darüber.

Low-Carb-Diäten können sich stark voneinander unterscheiden. Bei einer kohlenhydratarmen Diät werden Getreide, stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln) und Obst in geringerem Maße gegessen oder vollständig weggelassen. Daraus ergibt sich eine fett- und proteinreichere Ernährung. Häufig sind tierische Erzeugnisse Bestandteil einer Low-Carb-Diät^[7], das muss allerdings nicht der Fall sein.

Ausreichende Nährstoffzufuhr

Eine Low-Carb-Diät könnte dabei helfen, den Verzehr stark verarbeiteter, ungesunder Lebensmittel zu reduzieren. Das liegt daran, dass diese Lebensmittel tendenziell einen hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten und Fett aufweisen^[8]. Ein entsprechender Kohlenhydrat- und Fettanteil ergibt kalorienreiche Lebensmittel, von denen schnell zu viel gegessen wird und die gleichzeitig relativ wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten^[9]. Aus diesem Grund ist es möglich, dass eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr automatisch eine gesündere Ernährungsweise bedingt^[8].

Die Kehrseite ist jedoch, dass der Verzicht auf manche Lebensmittel die Zufuhr bestimmter Nährstoffe wie Folat und Jod erschweren kann^[10]. Ein weiterer Nährstoff, der hierbei häufig als problematisch gilt, sind Ballaststoffe. Genau genommen handelt es sich bei Ballaststoffen um Kohlenhydrate. Da sie aber nicht verdaulich sind, werden sie anders behandelt als verdauliche Kohlenhydrate wie Stärke. Das Problem bei einer westlichen Low-Carb-Diät besteht darin, dass die meisten Ballaststoffe in der Nahrung aus Getreide stammen^[11]. Die gute Nachricht ist allerdings, dass Gemüse, Samen und Nüsse ebenfalls viele Ballaststoffe und gleichzeitig wenige verdauliche Kohlenhydrate enthalten. Damit eignen sie sich hervorragend für einen kohlenhydratarmen Speiseplan. Es ist sogar erwiesen, dass eine Low-Carb-Diät mindestens die empfohlene Menge aller Nährstoffe liefern kann^[12], sofern sie gut durchdacht ist.

Abnehmen

Es ist ein verbreiteter Mythos, dass man durch Kohlenhydrate zunimmt^[13]. Auf dieser Annahme beruht der Gedanke, Low-Carb-Diäten seien besonders gut zum Abnehmen geeignet.

Betrachtet man Low-Carb-Diäten im Vergleich zu Diäten mit höherem Kohlenhydratanteil, scheint eine geringere Kohlenhydrataufnahme kurzfristig einen höheren Gewichtsverlust bewirken zu können^[14]. Über einen Zeitraum von sechs Monaten und darüber hinaus gibt es jedoch kaum Unterschiede bei der Gewichtsabnahme, wenn man Diäten mit unterschiedlichem Kohlenhydratanteil vergleicht^[14–16]. Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass die Kohlenhydrataufnahme im Laufe der Zeit allmählich erhöht wird, was mit einer Steigerung der Kalorienzufuhr einhergeht^[16]. Die Studien machten die Einhaltung der Diät als einen entscheidenden Erfolgsfaktor aus^[16]. Je besser jemand die gewählte Diät befolgt, wie auch immer diese aussehen mag, desto besser sind die Aussichten, die gesetzten Ziele zu erreichen^[16].

Mehr über Kohlenhydrate im Allgemeinen und beim Abnehmen im Speziellen erfährst du in unserem Artikel hier.

Ist eine Low-Carb-Diät das Richtige für mich?

Eine kohlenhydratarme Diät kann für manche Menschen die richtige Wahl sein. Sie ist einfach einzuhalten, es sollte aber wie bei jeder anderen Diät auf die Qualität der Lebensmittel geachtet werden.

Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät die LDL-Werte („schlechtes“ Cholesterin) erhöhen kann, wobei dieser Effekt bei manchen Personen stärker ausfällt^[17]. Daher empfiehlt es sich, in der Anfangsphase einer Low-Carb-Diät den Cholesterinspiegel ärztlich überprüfen zu lassen. Am besten sollten ungesättigte Fette den gesättigten vorgezogen werden, da sie erwiesenermaßen gesünder für das Herz-Kreislauf-System sind^[18–20].

Noch wichtiger als Low-Carb, High-Carb oder einzelne Nährstoffe ist die Ernährung als Ganzes^{[21, 22]}. Es kommt vor allem auf die Arten von Kohlenhydraten und Fetten in der Nahrung an und auf die Lebensmittel, die sie liefern, und nicht so sehr auf ihre genaue Menge. Eine vollwertige, überwiegend pflanzliche Ernährung ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen.

Wie lässt sich Huel einordnen?

Für eine Low-Carb-Diät ist Huel Black Edition das am besten geeignete Huel Produkt. Die anderen Produkte aus dem Huel Sortiment könnten als eine vollständige Mahlzeit dienen, sofern die anderen Mahlzeiten deutlich weniger Kohlenhydrate enthalten. Dafür wäre jedoch entsprechende Planung erforderlich. Die Kalorien in Huel Black Edition stammen aus Kohlenhydraten (17 %), Fett (40 %), Proteinen (40 %) und Ballaststoffen (3 %). Da Huel Black Edition alle 26 essenziellen Vitamine und Mineralstoffe enthält, kannst du dir sicher sein, dass dir keine Nährstoffe fehlen – dafür haben wir gesorgt.

Der Großteil der enthalten Fettsäuren ist mehrfach ungesättigt. Gleichzeitig entfällt etwa die Hälfte der gesättigten Fettsäuren in Huel Produkten auf mittelkettige Triglyceride (MKT), die im Körper anders verarbeitet werden als die meisten gesättigten Fette^[23]. Hier erfährst du mehr über MKT.

Quellen

1. Patel K. Does “low-carb” have an official definition? Date Accessed: 03/01/2020. [Available from: https://examine.com/nutrition/does-low-carb-have-an-official-definition/]
2. Wylie-Rosett J, et al. Health effects of low-carbohydrate diets: where should new research go? Curr Diab Rep. 2013; 13(2):271-8.
3. Hu T, et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American journal of epidemiology. 2012; 176 Suppl 7(Suppl 7):S44-S54.
4. England PH. NDNS results from years 1 to 9. London, UK: PHE Publications. 2019.
5. Statistics NCfH. CDC. Dietary intake for adults aged 20 and over. Date Accessed: 07/01/19. [Available from: https://www.cdc.gov/nchs/fastats/diet.htm]
6. Uppaluri WMK. Ketogenic Diet. StatPearls, (eds). Treasure Island (FL); 2019.
7. Guess N. Dietary intake in people consuming a reduced-carbohydrate diet in the National Diet and Nutrition Survey. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2017; 30(3):360-8.
8. Martínez Steele E, et al. The share of ultra-processed foods and the overall nutritional quality of diets in the US: evidence from a nationally representative cross-sectional study. Popul Health Metr. 2017; 15(1):6-.
9. Hall KD, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019; 30(1):67-77.e3.
10. Churuangsuk C, et al. Impacts of carbohydrate-restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 2019; 20(8):1132-47.
11. Stephen AM, et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews. 2017; 30(2):149-90.
12. Zinn C, et al. Assessing the nutrient intake of a low-carbohydrate, high-fat (LCHF) diet: a hypothetical case study design. BMJ Open. 2018; 8(2):e018846-e.
13. Huel. Why Carbs Aren’t Bad. Date Accessed: 03/01/2020. [Available from: https://eu.huel.com/pages/why-carbs-arent-bad]
14. Guo J, et al. Objective versus Self-Reported Energy Intake Changes During Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. Obesity (Silver Spring, Md). 2019; 27(3):420-6.
15. Das SK, et al. Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition. 2007; 85(4):1023-30.
16. Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. Jama. 2018; 319(7):667-79.
17. Kirkpatrick CF, et al. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. Journal of Clinical Lipidology. 2019; 13(5):689-711.e1.
18. Clifton PM, et al. A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017; 27(12):1060-80.
19. Forouhi NG, et al. Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. BMJ (Clinical research ed). 2018; 361:k2139-k.
20. Liu AG, et al. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017; 16(1):53-.
21. Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019; 393(10170):434-45.
22. Bao W, et al. Low Carbohydrate-Diet Scores and Long-term Risk of Type 2 Diabetes Among Women With a History of Gestational Diabetes Mellitus: A Prospective Cohort Study. Diabetes care. 2016; 39(1):43-9.
23. Marten B, et al. Medium-chain triglycerides. International Dairy Journal. 2006; 16(11):1374-82.