Was essen für einen guten Schlaf?

Du träumst von einer besseren Nachtruhe? Willkommen im Club. In unserem Guide erfährst du, welche Lebensmittel dich schneller schlummern lassen.

Eines gleich vorweg: Schlaf ist eine komplexe Körperfunktion, und es gibt keine „magischen“ Lebensmittel, die dich sofort ins Schlummerland befördern können.

Einigen Forschungsergebnissen zufolge besteht jedoch durchaus ein Zusammenhang zwischen deiner Ernährung und gutem Schlaf. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass der Verzehr von ballaststoffreichen, fettarmen Mahlzeiten mit einem tieferen, erholsameren Schlaf verbunden ist. Eine über zehn Jahre angelegte Studie über die Auswirkungen von Mikronährstoffmangel auf den Schlaf zeigte außerdem, dass Menschen, die regelmäßig kürzer schlafen (7 Stunden oder weniger), häufiger zu wenig Calcium, Magnesium und die Vitamine A, C, D, E und K zu sich nehmen.

Wir haben ein paar Lebensmittel und Nährstoffe aufgetischt, die das Potenzial haben, dich schneller ins Land der Träume zu schicken.

Die besten Lebensmittel und Nährstoffe für einen guten Schlaf

Bananen

Die krummen Dinger sind als energiegeladener Snack bekannt, weshalb sie dir vielleicht als Letztes in den Sinn kommen, wenn du Ausschau nach einem schlaffördernden Betthupferl-Snack hältst. Aber Bananen bieten auch zahlreiche Nährstoffe, die eine beruhigende Wirkung haben, bevor du unter die Decke schlüpfst, darunter Muskelrelaxantien wie Magnesium und Kalium.

Darüber hinaus sind Bananen reich an Vitamin B6 (eine mittelgroße Banane kann bis zu 33 % der täglich empfohlenen Menge liefern), das dazu beiträgt, die essenzielle Aminosäure Tryptophan in Serotonin umzuwandeln – jenen Neurotransmitter, der den Melatoninspiegel im Körper steuert und zu einem besseren Schlaf verhilft.

Leinsamen (+ andere Nüsse und Saaten)

Apropos Tryptophan: Nüsse und Saaten wie Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse, Cashews und Hanfsamen sind reich an dieser Aminosäure.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass ein tryptophanreiches Frühstück und helles Tageslicht den Melatoninspiegel am Abend ansteigen lässt. Ergänzend fand eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 heraus, dass ein mit Tryptophan angereichertes Müsli zum Frühstück und Abendessen den erwachsenen Testpersonen dabei half, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen.

Sauerkirschen

Der wohl augenfälligste Unterschied zwischen Süßkirschen und ihren säuerlichen Cousinen ist die feuerrote Farbe der Letzteren. Wie der Name schon sagt, schmecken sie säuerlich und werden oft zu Säften verarbeitet oder getrocknet.

Beide Kirschsorten strotzen nur so vor Phytonährstoffen, die entzündungshemmend wirken. Es gibt aber auch Untersuchungen über den möglichen schlaffördernden Effekt von Sauerkirschen.

Eine kleine Studie der Louisiana State University aus dem Jahr 2018 stellte fest, dass Sauerkirschsaft die Schlafzeit von Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit um 84 Minuten verlängerte. Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert – nicht zuletzt wegen der vielen zusätzlichen Phytonährstoffe.

Zink

Zink gehört zu den essenziellen Mineralstoffen und unterstützt haufenweise Körperfunktionen. So hilft es z. B. einigen Enzymen, ihre Reaktionen auszuführen, unterstützt dein Nerven-, Immun- und Fortpflanzungssystem, und, und, und.

Eine Studie aus dem Jahr 2018, in der die Einnahme von Zinkpräparaten bei Personen mit suboptimalen Zinkwerten untersucht wurde, zeigte Verbesserungen der subjektiven Schlafqualität bei allen Studienteilnehmern. Außerdem schliefen sie schneller ein.

Komplexe statt raffinierte Kohlenhydrate

Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Frauen nach den Wechseljahren, die viele raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen, häufiger an Schlaflosigkeit litten. Zur Erinnerung: Stark raffinierte Kohlenhydrate wie Kristallzucker, Weißbrot, weißer Reis und Limonade haben einen höheren glykämischen Index und lassen den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen.

Im Gegensatz dazu hatten Frauen, deren Ernährung mehr Gemüse, Ballaststoffe und ganze Früchte (keine Säfte) enthielt, seltener Probleme mit Schlaflosigkeit. Nicht vergessen: Kohlenhydrate sind nicht generell tabu, es kommt nur darauf an, die richtigen Kohlenhydrate zu wählen, wie Vollkornprodukte und Gemüse.