Killt Cardio deine Gym-Erfolge?

Kaum ein Fitnessstudio-Mythos hält sich so hartnäckig wie der, dass die Kilometer auf dem Laufband das Krafttraining zunichtemachen. Was ist dran? Wir gehen der Sache auf den Grund.

Dass Cardio oder Ausdauertraining die „Erfolge“ aus dem Kraftraum ruiniert, ist ein Fitnessstudio-Mythos der ersten Stunde. Doch da sich die Sportwissenschaft seither rasant weiterentwickelt hat, stellt sich die Frage: Was ist der neueste Stand? Man sollte doch meinen, dass ein ausgewogener, gesunder Trainingsplan Platz für beides bietet. Oder konnte sich der Mythos so lange halten, weil er einen wahren Kern enthält?

Wir haben den Sportphysiologen und Muskel-Skelett-Therapeuten Ben Dillon gebeten, uns zu helfen, der Sache auf den Grund zu gehen. Bereit? Dann lass uns Tempo machen (oder auch nicht, je nachdem)!

Kann Cardio die Kraft und Größe deiner Muskeln beeinträchtigen?

Wie oben erwähnt, ergibt der Gedanke, dass Ausdauertraining den Muskelaufbau hemmen könnte, durchaus Sinn – mal angenommen, wir sprechen von Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch. Aber was sagt die Wissenschaft?

Die ist sich noch nicht 100 % einig. „Es gibt einige Mechanismen, durch die Cardio die Kraft und Größe der Muskeln beeinträchtigen könnte“, erklärt Dillon. „Einer davon ist, dass Cardio zum Abbau von Muskelproteinen führen und so das Muskelwachstum hemmen kann. Das liegt daran, dass der Körper beim Ausdauertraining als primäre Brennstoffquelle auf Muskelglykogen (eine gespeicherte Form von Kohlenhydraten) zugreift.“

„In der Folge werden vermehrt Muskelproteine abgebaut, um Aminosäuren für die Energieproduktion bereitzustellen. Außerdem kann der Körper bei ausgedehnten Cardio-Sessions auch das Muskelgewebe als Energiequelle anzapfen, was auf Dauer zu Muskelverlust führt.“

„Ein weiterer Mechanismus: Ausdauertraining kann zu Ermüdung führen, was ebenfalls die Kraft und Größe der Muskeln beeinträchtigen kann“, so Dillon weiter. „Der Grund ist, dass Cardio die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol ankurbeln kann, die das Muskelwachstum unterdrücken können. Darüber hinaus kann durch Ausdauertraining die Produktion von muskelaufbauendem Testosteron und Wachstumshormonen zurückgehen, was das Muskelwachstum ebenfalls hemmen kann.“

Mit anderen Worten: Es gibt ziemlich eindeutige Belege dafür, dass an dem Mythos tatsächlich was dran ist. Aber ist das schon die ganze Story?

Kann Cardio deine Erfolge eigentlich auch steigern?

Dillon führt zwar gute Argumente an, doch wie neueste wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, hat sich das Denken rund um Cardio und Krafttraining weiterentwickelt. Jüngste Daten deuten sogar darauf hin, dass wir durchaus ein wenig Ausdauertraining einbauen können und dies sogar einen positiven Effekt hat.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass intensives Cardio wie High Intensity Intervall Training (HIIT) sich minimal oder negativ auf den Muskelabbau auswirkt, während eine Publikation in der Zeitschrift „Sports Medicine“ ergab, dass das gleichzeitige Laufen und Gewichtheben (nicht wirklich simultan natürlich, aber als Teil eines Gesamtplans) zwar einen negativen Effekt auf die Explosivkraft hat, dich aber nicht daran hindert, Muskeln und Kraft aufzubauen.

„Ein Weg, wie Cardio den Muskelaufbau optimieren kann, besteht in der Erhöhung des Blutflusses zu den Muskeln, wodurch mehr Sauerstoff und Nährstoffe zum Muskelgewebe transportiert werden“, fügt Dillon an. „Dies kann helfen, dass sich die Muskeln besser erholen und wachsen. Zudem kann Ausdauertraining die allgemeine Fitness und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, sodass man kräftiger wird und besser in der Lage ist, Widerstandsübungen zu absolvieren.“

Ein anderer Weg, wie Cardio den Muskelaufbau unterstützen kann, ist die Steigerung der Muskelausdauer, die es ermöglicht, beim Krafttraining mehr Wiederholungen und Sätze durchzuführen, wodurch die Muskeln stärker stimuliert werden. Mit der Zeit kann dies zu Muskelaufbau führen.

Ist es egal, in welcher Reihenfolge du Cardio und Krafttraining absolvierst?

Ausdauertraining kann dich also bei deinem Plan unterstützen, Muskelmasse zuzulegen. Und wie sich herausgestellt hat, spielt auch der Zeitpunkt, an dem du dein Cardio-Training absolvierst, eine Rolle dabei, den Effekt zu maximieren. Eine Studie aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass das Aufwärmen mit Ausdauertraining vor dem Krafttraining deinen Proteinstoffwechsel und deine Muskelhypertrophie fördern kann – ein Ergebnis, das eine weitere Studie aus dem Jahr 2021 bestätigt.

„Erwähnt werden sollte, dass die muskelaufbauende Wirkung des Ausdauertrainings vor allem für Personen von Vorteil ist, die neu sind beim Krafttraining oder relativ wenig Muskelmasse haben“, warnt Dillon. „Für Fortgeschrittene kann es sich auch positiv auf den Muskelaufbau auswirken, nach dem Gewichtheben eine Runde Cardio einzubauen statt davor.“

Welches Ausdauertraining ergänzt sich am besten mit Krafttraining?

Welche Form von Cardio als Begleitung zum Krafttraining am besten geeignet ist, hängt von deinen individuellen Zielen ab. Dillon erläutert, dass sowohl Ausdauertraining mit niedriger Intensität und gleichbleibendem Bewegungsmuster wie Joggen oder Radfahren (Steady-State Cardio) als auch Training mit hoher Intensität (HIIT) wie Sprints oder Zirkeltraining von Vorteil sein können.

„Steady-State Cardio kann helfen, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Eine gute Option, wenn dein Hauptziel darin besteht, deine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern oder Körperfett zu verlieren“, sagt er.

„Aber HIIT – wie Sprints oder Zirkeltraining – kann effektiver sein, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und in kürzerer Zeit Kalorien zu verbrennen.“

Zu guter Letzt erklärt Dillon: „Die beste Form des Ausdauertrainings begleitend zum Krafttraining ist die, die dir Spaß macht und die du konsequent durchhalten kannst.“

Kann sich Krafttraining auf mein Cardio auswirken?

Bislang haben wir uns mit den Auswirkungen von Cardio auf das Krafttraining befasst – unter der Annahme, dass es dein Hauptziel ist, Muskelmasse zuzulegen. Aber was ist im umgekehrten Fall? Wenn du Gewicht verlieren oder deine Lauffähigkeiten verbessern willst, kann Krafttraining dann wiederum dazu beitragen, deine Ausdauer zu erhöhen?

„Krafttraining kann sich tatsächlich positiv auf das Ausdauertraining auswirken“, meint Dillon. „Wenn du Gewichte hebst, arbeitest du gegen einen Widerstand, der die Kraft und Ausdauer deiner Muskeln erhöhen kann. Dies kann zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness beitragen, da dein Körper immer besser darin wird, den Sauerstoff zu nutzen, um deine Muskeln während des Trainings zu versorgen.“

Krafttraining kann auch helfen, Muskelmasse aufzubauen, was den Stoffwechsel ankurbelt und so die Gewichtsabnahme und allgemeine Fitness fördert. Außerdem können zusätzliche Übungen – wie z. B. Ausfallschritte mit Gewichten, um die Knie beim Laufen zu kräftigen – dein Herz-Kreislauf-System stärken.

„Nicht zuletzt kann Krafttraining auch zu einer besseren Haltung und einem besseren Gleichgewicht beitragen, was Ausdauerübungen wie Laufen, Radfahren und Schwimmen erleichert“, so Dillon.

Kann Ernährung die Kombi aus Cardio und Krafttraining unterstützen?

Wir haben untersucht, wie Krafttraining und Ausdauertraining im Fitnessstudio zusammenarbeiten, aber wie sieht’s in der Küche aus? Kann eine geeignete Ernährung dabei helfen, ein ausgewogenes Maß zu finden?

„Wir haben solide Belege dafür, dass 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht/Tag eine gute Menge ist, um das Muskelwachstum zu fördern, und 2,2 g ist die Obergrenze“, erklärt Daniel Clarke, Junior Manager für nachhaltige Ernährung bei Huel.

„Beim Cardio verbrennst du mehr Kalorien. Die einfache Lösung ist, mehr zu essen, da für den Muskelaufbau auch ein Kalorienüberschuss wichtig ist. Wenn es dir schwerfällt, genug zu essen, um Muskeln aufzubauen, kann es helfen, etwas weniger Cardio zu machen oder öfters über den Tag verteilt zu essen.“

Und Clarke ergänzt: „Es stimmt zwar, dass Ausdauertraining nicht die gleichen Erfolge bringt wie Widerstandstraining, aber es wirkt sich nicht negativ auf das Muskelwachstum aus. Im Gegenteil, Cardio kann sogar förderlich sein, vor allem für Menschen, die zu Muskelabbau neigen, wie ältere Erwachsene.“

Wichtigste Erkenntnisse

Wow, das waren jede Menge Infos. Fassen wir zusammen, was wir gelernt haben:

• Cardio kann Muskelabbau begünstigen, aber wenn du dem mit der richtigen Kalorienzufuhr entgegenwirkst, gibt es keinen Grund, warum du nicht deine Fitness verbessern und gleichzeitig einen muskulösen Körper haben kannst.
• Welches Cardio du wählst, hängt von deinem Alter, deinen Zielen und deinen Fähigkeiten ab. Die Wissenschaft zeigt jedoch, dass HIIT-Sessions nahezu keinen Einfluss auf den Muskelabbau haben.
• Ein bisschen Cardio vor dem Krafttraining kann den Proteinstoffwechsel ankurbeln. Dillon ist jedoch der Meinung, dass erfahrene Gym-Gänger mehr davon profitieren, wenn sie ihr Ausdauertraining als Letztes absolvieren (das lässt dir genug Energie für deine großen Kraftübungen).
• Krafttraining kann sich positiv auf deine Ausdauerziele auswirken, indem es die Stabilität und den Stoffwechsel optimiert. Aber Krafttraining ist kein Ersatz für ein gutes Lauf- oder Radtraining.
• Cardio ist der Schlüssel, um dich rundum fit zu halten – und es wirkt sich auch nicht großartig auf deine Erfolge aus dem Kraftraum aus.