So bekommst du Heißhungerattacken in den Griff

Wir alle hatten schon einmal Hunger. Es ist das Gefühl, das uns überkommt, wenn wir etwas essen wollen. Dabei handelt es sich um einen physiologischen Mechanismus, der uns signalisieren soll, wann wir Nahrung brauchen. Allerdings sind wir in unserer Western Welt von Lebensmitteln im Überfluss umgeben, und das bringt unsere Wahrnehmung von Hunger durcheinander.

Die verschiedenen Arten von Hunger verstehen

Ganz allgemein kann man Hunger aus zwei Perspektiven betrachten. Zum einen aus physiologischer Sicht, wobei man auch von „echtem Hunger“ oder „Magenhunger“ spricht. In diesem Zustand ist man wirklich hungrig, weil man schon länger nichts gegessen hat und den Energiemangel spürt. Der Körper braucht also Essen. Zum anderen wäre da der psychologische Hunger oder auch „Mundhunger“. Das sind die Momente, in denen man Heißhunger spürt.

Was ist Heißhunger?

Heißhunger kann eine starke Fokussierung auf Essen hervorrufen. Wir wollen Essen, besonders ungesundes Essen, und zwar mehr als zuvor. Wenn wir uns die Lebensmittel, nach denen es uns verlangt, vorenthalten, kann das für schlechte Laune sorgen.

Das steigert die Verlockung und es fühlt sich noch besser an, wenn wir unseren Heißhunger stillen. Daraus kann ein Teufelskreis aus Stimmungsschwankungen entstehen, die ein noch stärkeres Verlangen nach Snacks mit sich bringen. Dazu kommt der wiederkehrende intensive Genuss. So wird es schwieriger, die Heißhungerattacken zu bremsen.

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Auslöser für Essverhalten

Doch damit nicht genug. Allein der Gedanke an Lebensmittel löst das Verhalten aus, das man eigentlich vermeiden möchte. Besonders schwer wiegt dabei die Allgegenwärtigkeit von Essen. Es spielt eine bedeutende Rolle in unserem Zusammenleben, wir sehen überall Werbung für leckere Dinge und es ist ein häufiges Gesprächsthema. Natürlich ist es auch nicht besonders hilfreich, wenn man gerade versucht, nicht ans Essen zu denken, und Kollegen, Freunde und Familienmitglieder um einen herum genüsslich snacken. Und das war noch nicht alles, denn wir benutzen Essen auch noch häufig als Belohnung. Wenn wir uns etwas gönnen wollen, fällt die Wahl oftmals auf Junkfood.

Es ist okay, mal den Speiseplan umzuwerfen

Heißhunger bremsen

Hier haben wir eine Liste mit praktischen Tipps zusammengestellt, wie du Heißhunger bremsen kannst. Wenn du deine Heißhungerattacken unter Kontrolle bringst, wirst du mit der Zeit merken, dass du das Essen gar nicht brauchst und es nur auf deine Einstellung ankommt. Die Häufigkeit, Dauer und Heftigkeit der Hungergefühle wird bald nachlassen.

• Iss regelmäßig und bleib bei diesem Rhythmus – Gewöhne dir an, keine Mahlzeiten zu überspringen, selbst wenn du dadurch etwas „ausgleichen“ willst, was du zuvor gegessen hast.
• Hör auf deinen Körper – Iss regelmäßig und nur, wenn du wirklich hungrig bist. Lerne, den Unterschied zwischen physiologischem und psychologischem Hunger zu erkennen.
• Finde die Ursachen deiner Heißhungerattacken – Führe ein Tagebuch über Essen und Gefühle, in dem du festhältst, was und wann du isst und wie es dir vorher und nachher geht. Das kann dir dabei helfen, Auslöser und problematische Tageszeiten auszumachen und zu erkennen, ob du aus Langeweile oder Einsamkeit snackst oder um dich besser zu fühlen.
• Beschäftige dich mit Hobbys und Interessen – Wenn du dich besser fühlen willst, ist Essen nicht die richtige Lösung. Beschäftige dich mit etwas, das dich vom Naschen abhält. Unterhalte dich mit einem Freund oder einer Freundin, mach Sport, schau einen Film oder gönn dir ein entspannendes Bad.
• Betrachte Essen als eigenständige Aktivität – Viele Menschen snacken, während sie bestimmte Dinge tun, sodass die Aktivität zum Signal für Heißhungergefühle wird. Dazu gehören beispielsweise Knabbereien beim Fernsehen und Popcorn im Kino.

- Iss nur zu den Mahlzeiten.
- Gewöhne dir ab, vor dem Fernseher zu essen.
- Beschränke dich zu Hause darauf, in der Küche oder im Esszimmer zu essen.

• Trink regelmäßig – Das hilft dir dabei, dich satt zu fühlen. Besonders geeignet sind Heißgetränke, da warme Flüssigkeiten länger im Magen bleiben als kalte. Wenn deine Geschmacksnerven danach verlangen, kannst du auch auf zuckerfreie Limonaden zurückgreifen.
• Überkommt dich der Drang zu essen, sieh auf die Uhr und warte eine halbe Stunde, bevor du etwas zu dir nimmst.
• Putze dir nach den Mahlzeiten die Zähne oder benutze eine minzige Mundspülung. Der Minzgeschmack von Zahnpasta hilft dabei, Heißhungerattacken zu dämpfen. Das empfiehlt sich gerade nach dem Abendessen, weil das Zähneputzen für uns meist das Letzte am Tag ist, was wir mit dem Mund tun.
• Eine Essstrategie kann dich dabei unterstützen, diszipliniert zu bleiben und eine Routine einzuhalten. So profitieren manche Menschen etwa von Intervallfasten, weil Essen hierbei nur in einem begrenzten Zeitfenster erlaubt ist.
• Wähle deine Snacks mit Bedacht – Obst und Beeren sind eine ausgezeichnete Wahl und helfen dir, dein Verlangen nach Süßem zu lindern. Auch zuckerfreie Götterspeise ist ein toller Snack.
• Mach aus einem Ausrutscher nicht gleich mehrere – Vermeide es, mit einer „Jetzt ist es auch egal“-Einstellung weiteres Snacken zu rechtfertigen, falls du dem Heißhunger doch einmal erlegen bist.